Пищевые волокна растений должны присутствовать в рационе любого человека для поддержания здоровья. Рассказываем, какую роль клетчатка играет в пищеварении и сколько ее нужно потреблять каждый день.Данная статья предназначена для лиц старше 18 летА вам уже исполнилось 18?

Зачем организму нужна клетчатка?

Клетчатка — это растительные волокна, которые при попадании в пищеварительный тракт практически не перевариваются и выходят в неизменном виде. Однако в течение всего пути этот компонент делает много полезной работы для организма.

Клетчатка бывает двух видов:

    растворимая — она легко впитывает в себя свободную жидкость и разбухает, увеличиваясь в несколько раз и принося чувство быстрого насыщения. Этот вид растительных волокон необходим для обменных процессов в организме;
    нерастворимая — не вступает в реакцию с водой, помогает очистить организм и способствует быстрому продвижению каловых масс по кишечнику.

Оба вида клетчатки являются полезными для микрофлоры человека.

Полезные свойства клетчатки

Пищевые волокна растительного происхождения благоприятно влияют на желудочно-кишечный тракт человека, нормализуя его работу. Но не только это можно отнести к полезным свойствам клетчатки.

Клетчатка — «питательная среда» для полезных бактерий

Известно, что в пищеварительном тракте человека насчитывается около 100 триллионов полезных бактерий. Большинство из них обитает именно в толстом кишечнике. Как и всем живым существам, этим микроорганизмам нужно чем-то питаться, но почти все белки, жиры и углеводы из продуктов усваиваются организмом еще до того, как попадут в пищеварительную трубку. «Накормить» микроорганизмы способна клетчатка, которая проходит через весь пищеварительный тракт практически в первозданном виде.

Введение в рацион клетчатки — один из самых простых и эффективных способов поддерживать микрофлору кишечника и поддерживать численность бифидо- и лактобактерий. Они, в свою очередь, помогают формировать иммунитет, бороться с инфекционными, воспалительными и хроническими заболеваниями ЖКТ, снижают психоэмоциональные нагрузки и т. д.

Клетчатка помогает нормализовать вес

Польза клетчатки заключается в том, что она заполняет желудок и быстро приносит чувство насыщения, при этом не являясь чрезмерно калорийной. Клетчатка в достаточном количестве замедляет всасывание жиров и желчных кислот, которые выделяются с желчью. Благодаря этому в организм поступает меньше жиров, что помогает сбросить или не набрать лишние килограммы. Для похудения считаются полезными именно растворимые волокна

Клетчатка замедляет подъем глюкозы в крови

Пищевые волокна замедляют всасывание углеводов, следовательно, после приема пищи уровень глюкозы в крови поднимается медленнее. Это свойство клетчатки необходимо учитывать людям, страдающим от сахарного диабета. Ученые считают, что самыми эффективными продуктами для этих целей являются спаржа, бобовые, овес и семена льна. Также клетчатка должна присутствовать в рационе людей, которые употребляют много углеводов (по разным причинам), имеют НТГ (нарушение толерантности к глюкозе) и другие подобные патологии.

Клетчатка контролирует холестерин

Растворимые волокна клетчатки снижают уровень холестерина в крови. Американские ученые пришли к выводу, что употребление всего 2-10 граммов клетчатки снижает общий холестерин, повышает полезный (ЛПВП) и незначительно уменьшает вредный (ЛПНП и ТАГ). Благодаря исследованиям клетчатка рекомендована для употребления лицам с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка борется с запорами

Пищевые волокна способствуют ускорению прохождения каловых масс по кишечнику, устраняя болезненность дефекации. Это ликвидирует запоры у взрослых и детей, так как провоцирует увеличению частоты стула. Этим слабительным свойством обладает только нерастворимая клетчатка, так как растворимая, наоборот, вызывает задержку стула и брожение каловых масс. Чтобы вылечить запоры, нужно скорректировать рацион совместно с врачом, иначе можно навредить своему здоровью.

Клетчатка — профилактика против рака

Наличие пищевых волокон в рационе снижает риск развития рака толстой и прямой кишки. Наиболее полезными считаются злаковые культуры и фрукты. Считается, что они обладают канцерогенным и антиоксидантным эффектом. Кроме этого, пищевые волокна растений способствуют быстрому продвижению каловых масс по желудочно-кишечному тракту, а значит, ускоряет выведение токсических веществ из организма, препятствуя их всасыванию.

Клетчатка снижает риск развития инсульта

Растворимая и нерастворимая клетчатка укрепляет стенки артерий. От их плотности зависит развитие атеросклероза и отрыв тромба — чем плотнее артерии, тем ниже риск столкновения человека с патологиями. Считается, что для профилактики инсульта необходимо употреблять от 25 г растворимой и от 47 г нерастворимой клетчатки каждый день.

Продукты-источники клетчатки

Продукты, обогащенные клетчаткой, являются пребиотиками. Найти растворимую клетчатку можно в:

    цитрусовых (апельсины, мандарины);
    бобовых культурах (горох, фасоль);
    яблоках;
    орехах;
    овсе;
    брюссельской капусте;
    семенах льна.

Запасы нерастворимой клетчатки находятся в:

    отрубях из пшеницы;
    хлебе (из отрубей, бородинском, зерновом, из пшеничной или ржаной муки);
    зеленой фасоли;
    редьке;
    моркови;
    свекле;
    темных видах зелени и кожуре разных фруктов.

Клетчатку также можно купить в магазине или аптеке в виде порошка или капсулах.

Чем грозит злоупотребление клетчаткой?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет

    38 граммов — для мужчин;
    25 граммов — для женщин.

Если постоянно выходить за рамки установленных норм, то можно столкнуться с появлением ряда расстройств пищеварительной системы:

    вздутие и метеоризм;
    спазмы нижней части живота;
    появление диареи или запоров;
    кишечная непроходимость;
    увеличение массы тела;
    значительное снижение уровня глюкозы в крови, что опасно для диабетиков.

Избежать проблем с желудочно-кишечным трактом можно, если нормализовать суточное количество клетчатки в рационе.

Знали ли вы, что клетчатка играет такую важную роль в жизни человека? Поделитесь мнением в комментариях.

Главное фото:

Добавить комментарий