Пищевые волокна растений должны присутствовать в рационе любого человека для поддержания здоровья. Рассказываем, какую роль клетчатка играет в пищеварении и сколько ее нужно потреблять каждый день.Данная статья предназначена для лиц старше 18 летА вам уже исполнилось 18?
Зачем организму нужна клетчатка?
Клетчатка — это растительные волокна, которые при попадании в пищеварительный тракт практически не перевариваются и выходят в неизменном виде. Однако в течение всего пути этот компонент делает много полезной работы для организма.
Клетчатка бывает двух видов:
-
растворимая — она легко впитывает в себя свободную жидкость и разбухает, увеличиваясь в несколько раз и принося чувство быстрого насыщения. Этот вид растительных волокон необходим для обменных процессов в организме;
нерастворимая — не вступает в реакцию с водой, помогает очистить организм и способствует быстрому продвижению каловых масс по кишечнику.
Оба вида клетчатки являются полезными для микрофлоры человека.
Полезные свойства клетчатки
Пищевые волокна растительного происхождения благоприятно влияют на желудочно-кишечный тракт человека, нормализуя его работу. Но не только это можно отнести к полезным свойствам клетчатки.
Клетчатка — «питательная среда» для полезных бактерий
Известно, что в пищеварительном тракте человека насчитывается около 100 триллионов полезных бактерий. Большинство из них обитает именно в толстом кишечнике. Как и всем живым существам, этим микроорганизмам нужно чем-то питаться, но почти все белки, жиры и углеводы из продуктов усваиваются организмом еще до того, как попадут в пищеварительную трубку. «Накормить» микроорганизмы способна клетчатка, которая проходит через весь пищеварительный тракт практически в первозданном виде.
Введение в рацион клетчатки — один из самых простых и эффективных способов поддерживать микрофлору кишечника и поддерживать численность бифидо- и лактобактерий. Они, в свою очередь, помогают формировать иммунитет, бороться с инфекционными, воспалительными и хроническими заболеваниями ЖКТ, снижают психоэмоциональные нагрузки и т. д.
Клетчатка помогает нормализовать вес
Польза клетчатки заключается в том, что она заполняет желудок и быстро приносит чувство насыщения, при этом не являясь чрезмерно калорийной. Клетчатка в достаточном количестве замедляет всасывание жиров и желчных кислот, которые выделяются с желчью. Благодаря этому в организм поступает меньше жиров, что помогает сбросить или не набрать лишние килограммы. Для похудения считаются полезными именно растворимые волокна
Клетчатка замедляет подъем глюкозы в крови
Пищевые волокна замедляют всасывание углеводов, следовательно, после приема пищи уровень глюкозы в крови поднимается медленнее. Это свойство клетчатки необходимо учитывать людям, страдающим от сахарного диабета. Ученые считают, что самыми эффективными продуктами для этих целей являются спаржа, бобовые, овес и семена льна. Также клетчатка должна присутствовать в рационе людей, которые употребляют много углеводов (по разным причинам), имеют НТГ (нарушение толерантности к глюкозе) и другие подобные патологии.
Клетчатка контролирует холестерин
Растворимые волокна клетчатки снижают уровень холестерина в крови. Американские ученые пришли к выводу, что употребление всего 2-10 граммов клетчатки снижает общий холестерин, повышает полезный (ЛПВП) и незначительно уменьшает вредный (ЛПНП и ТАГ). Благодаря исследованиям клетчатка рекомендована для употребления лицам с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Клетчатка борется с запорами
Пищевые волокна способствуют ускорению прохождения каловых масс по кишечнику, устраняя болезненность дефекации. Это ликвидирует запоры у взрослых и детей, так как провоцирует увеличению частоты стула. Этим слабительным свойством обладает только нерастворимая клетчатка, так как растворимая, наоборот, вызывает задержку стула и брожение каловых масс. Чтобы вылечить запоры, нужно скорректировать рацион совместно с врачом, иначе можно навредить своему здоровью.
Клетчатка — профилактика против рака
Наличие пищевых волокон в рационе снижает риск развития рака толстой и прямой кишки. Наиболее полезными считаются злаковые культуры и фрукты. Считается, что они обладают канцерогенным и антиоксидантным эффектом. Кроме этого, пищевые волокна растений способствуют быстрому продвижению каловых масс по желудочно-кишечному тракту, а значит, ускоряет выведение токсических веществ из организма, препятствуя их всасыванию.
Клетчатка снижает риск развития инсульта
Растворимая и нерастворимая клетчатка укрепляет стенки артерий. От их плотности зависит развитие атеросклероза и отрыв тромба — чем плотнее артерии, тем ниже риск столкновения человека с патологиями. Считается, что для профилактики инсульта необходимо употреблять от 25 г растворимой и от 47 г нерастворимой клетчатки каждый день.
Продукты-источники клетчатки
Продукты, обогащенные клетчаткой, являются пребиотиками. Найти растворимую клетчатку можно в:
-
цитрусовых (апельсины, мандарины);
бобовых культурах (горох, фасоль);
яблоках;
орехах;
овсе;
брюссельской капусте;
семенах льна.
Запасы нерастворимой клетчатки находятся в:
-
отрубях из пшеницы;
хлебе (из отрубей, бородинском, зерновом, из пшеничной или ржаной муки);
зеленой фасоли;
редьке;
моркови;
свекле;
темных видах зелени и кожуре разных фруктов.
Клетчатку также можно купить в магазине или аптеке в виде порошка или капсулах.
Чем грозит злоупотребление клетчаткой?
Норма потребления клетчатки в сутки составляет
-
38 граммов — для мужчин;
25 граммов — для женщин.
Если постоянно выходить за рамки установленных норм, то можно столкнуться с появлением ряда расстройств пищеварительной системы:
-
вздутие и метеоризм;
спазмы нижней части живота;
появление диареи или запоров;
кишечная непроходимость;
увеличение массы тела;
значительное снижение уровня глюкозы в крови, что опасно для диабетиков.
Избежать проблем с желудочно-кишечным трактом можно, если нормализовать суточное количество клетчатки в рационе.
Знали ли вы, что клетчатка играет такую важную роль в жизни человека? Поделитесь мнением в комментариях.
Главное фото: