Дети жаждут последовательности. С самого рождения они будут чувствовать себя в большей безопасности и уверенности, если поймут, что «когда это происходит, значит это нужно». Независимо от того, является ли ваш ребенок новорожденным, малышом или школьником, ваша семья получит пользу от его крепкого сна, если вы возьмете на себя обязательство установить распорядок дня.
Разработайте распорядок дня, а не график
Строгие расписания не нужны и даже, возможно, вредны, особенно если ребенок еще маленький. Например, младенцам необходима гибкость, которая сопровождается кормлением по требованию и соблюдением соответствующих возрасту окон бодрствования. Попытки заставить ребенка приспособиться к определенному режиму сна часто утомляют его, что потенциально может привести к ухудшению сна для всей семьи. Вместо того, чтобы следовать жесткому графику в течение дня, создайте свободный распорядок, основанный на занятиях, которые вы будете придерживаться постоянно изо дня в день. Предсказуемый распорядок дня не только помогает уснуть, но и в долгосрочной перспективе может настроить вашего ребенка на успех в социальном и академическом плане. Самый простой способ установить распорядок дня — сосредоточиться на утреннем пробуждении ребенка, приеме пищи, активности, времени перед сном и самом сне. По мере того, как ваш ребенок становится старше, вы, вероятно, будете включать в свой распорядок дополнительные занятия.
Утреннее время пробуждения
Очень полезно установить постоянное время для утреннего пробуждения и связанный с ним распорядок дня. Хотя мы хотим быть гибкими и позволять «графику» меняться изо дня в день, постоянное утреннее время подъема помогает ребенку лучше уснуть. Увеличивая это стремление или давление во время сна, младенцы могут лучше спать дольше в течение дня. Когда младенцы превращаются в малышей, установленное время пробуждения по утрам помогает избежать сопротивления дремоте, а также обеспечивает разумное время отхода ко сну. Когда ваш малыш просыпается, составьте простой распорядок дня, чтобы он понял, что пора начинать свой день. Начните с того, что входите в комнату с ярким «Доброе утро!» Затем откройте жалюзи, включите свет и возьмите ребёнка на руки, чтобы обнять и сменить подгузник. После первых нескольких недель жизни естественное время утреннего пробуждения, скорее всего, установится где-то между 6 и 7 часами утра. Построение распорядка, основанного на этих двух постоянных временах вашего дня, естественным образом сделает ваш день более предсказуемым.
Когда вы начнете добавлять твердую пищу, старайтесь предлагать еду примерно в одно и то же время каждый деньФото: unsplash.com
Питание
Еще до того, как ребенок начнет есть твердую пищу, полезно установить, что происходит до и после кормления молоком. Например: пробуждение, кормление, отрыжка, время отдыха. Когда вы начнете добавлять твердую пищу, старайтесь предлагать еду примерно в одно и то же время каждый день в аналогичных обстоятельствах. Например: бодрствование, кормление грудью, время для игр, твердое кормление, время для игр. По мере того, как они становятся старше и если у них возникает дискомфорт в животе, вы можете также выделить достаточно времени для правильного пищеварения между приемами пищи и сном. Простая процедура кормления детей твердой пищей может начинаться с объявления: «Пора завтракать!» Затем вы усаживаете их на стул с надетыми нагрудниками, кормите, болтая с ними и глядя им в глаза, и заканчиваете демонстрацией пустой тарелки и разговором в процессе уборки. Режимы приема пищи предоставляют отличные возможности для связи с вашим малышом, что способствует более расслабленному переходу во время сна.
Физическая активность для малышей
Всем детям необходимы регулярные физические нагрузки, чтобы нормально учиться, расти и развиваться. По мере того, как младенец становится малышом, и он учится ходить, становится более важным обеспечить регулярную физическую активность, чтобы помочь ему избавиться от лишней энергии. По возможности старайтесь, чтобы ваш малыш занимался физической активностью не менее 20—30 минут каждое утро и вечер. Выполнение упражнений на свежем воздухе дает дополнительное преимущество, так как дает им естественный свет, который необходим их циркадному ритму для хорошего сна.
Перед сном
По мере того, как день подходит к концу и вы с нетерпением ждете, когда ваш ребенок уляжется спать на ночь, не забывайте о рутине перед сном. Надежный распорядок дня перед сном прекрасно поддерживает полноценный ночной отдых для всей семьи. Убедитесь, что вы выделили достаточно времени для всех шагов, которые необходимо выполнить, прежде чем ложиться спать, начав «работать в обратном направлении». Например, если ваш ребенок ложится спать в 20:00, а процедура отхода ко сну обычно занимает у вас 30 минут от начала до конца, вам нужно начать ее к 19:30. Затем вы можете заранее спланировать, чтобы к этому времени были завершены прогулка, игры и ужин. Старайтесь, чтобы занятия, которые начинаются непосредственно перед сном, были как можно более спокойными и расслабленными. Для всех возрастных групп это может включать время для тихой игры в комнате с частично задернутыми шторами.
Вот пример распорядка перед сном:
17:00 игры на открытом воздухе
17:20 время для игр в помещении
17:45 ужин
18:15 тихое время для игр в помещении
19:00 постель
Режим сна
Вся работа, которую вы вложили в распорядок дня, нужна для этого пункта. Если вы помогли своему малышу понять закономерность «когда это происходит, значит это нужно» на протяжении всего дня, то следующий шаг перед сном станет естественным расслаблением. Это поможет уменьшить страх перед сном, беспокойство и сопротивление, а также настроит вас обоих на крепкий сон каждую ночь. Фактически, исследование 2017 года показало, что установление режима сна может улучшить результаты сна и увеличить продолжительность сна всего за 3 ночи!Рекомендуем вам установить время отхода ко сну от 5 до 10 минут с самого рождения, увеличивая его до 20—30 минут примерно в 3 месяца. Вы должны стремиться придерживаться этого 20—30-минутного распорядка отхода ко сну в течение всего периода дошкольного возраста и после него, хотя шаги, включенные в ваш распорядок, могут измениться, когда ваш малыш станет старше. Режим сна индивидуален и уникален для каждой семьи. Однако есть несколько ключевых строительных блоков, которые вы можете включить в распорядок отхода ко сну своей собственной семьи в любом возрасте:
Ванна. Многие семьи любят принимать ванну каждую ночь. В других семьях детям это не помогает. В любом случае, если вы решите включить ванну в свой распорядок дня, вам не нужно делать это каждую ночь — этот метод может оставаться гибким от ночи к ночи.
Смена одежды. Простой акт выбора пижамы и ее надевания предлагает еще одну возможность помочь малышам понять закономерность «когда это происходит, значит это нужно».
Массаж. И младенцы, и малыши могут получать удовольствие от легкого массажа каждую ночь. Для младенцев попробуйте массаж живота или рук. Для малышей попробуйте массаж спины или ступней.
Книги. Чтение одних и тех же книг каждую ночь в одном и том же порядке помогает обеспечить комфорт и близость. Это также помогает ребенку воспринимать книги как приятные вещи, что создает основу для обучения грамоте в будущем. Если ваш младенец кажется суетливым, когда вы читаете ему книгу, дайте ему подержать другую книгу или игрушку, пока вы читаете. Вы также можете читать или рассказывать истории, гуляя с ними на руках по комнате.
Если ваш младенец кажется суетливым, когда вы читаете ему книгу, дайте ему подержать другую книгу или игрушкуФото: unsplash.com
Песни. Пение одних и тех же песен каждую ночь в одном и том же порядке служит одной цели — большему комфорту.
Фраза сна. Использование одной и той же фразы для сна непосредственно перед сном каждую ночь поможет вашему ребенку понять, что пора спать. Простое: «Спокойной ночи, крепкого сна! Мама любит тебя», — имеет большое значение. Регулярное использование фраз для сна поможет вашему ребенку понять распорядок сна. Вы даете им еще одну возможность почувствовать утешение и успокоение, рассказывая, что именно происходит и что будет дальше.
Выводы
Если вы испытываете какие-либо трудности со сном вашего малыша, действительно стоит убедиться, что вы установили последовательный и предсказуемый распорядок дня — как днем, так и ночью. Помогая своему ребенку усвоить ритм и модели жизни вашей семьи, вы также помогаете ему узнать, когда и как он должен спать. Это абсолютно точно приведет к наилучшему сну для них и для вас сейчас и в долгосрочной перспективе.